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腸内フローラがあなたの美容と健康を左右する!?
最近テレビでも取り上げられ、耳にする機会が増えた腸内フローラ。なんとなく聞いたことがあるけどよく知らない方も多いと思います。実は腸がカラダに及ぼす影響はとても大きいことをご存知でしたか？
そんな腸内フローラってなんだろう…
最近耳にする機会が増えた腸内フローラ。実は腸がカラダに及ぼす影響はとても大きいことをご存知でしたか？
そんな腸内フローラって一体なんだろう…
腸内フローラって何？
自分の腸の広さってどれぐらいあるかご存知でしょうか？
実は…テニスコート１面分！
なんて言われていましたが、最近の研究結果によると、その10分の1だそうです。それでも
バトミントンコートの半分の広さ
があるというのはスゴイですよね。
そんな広さだから細菌も多く存在し、腸内細菌の数は約100兆個、数百種にのぼります。これら細菌はかつて植物に分類され、個々の菌が集まり、群衆を形成していることから「腸内フローラ」、または「腸内細菌叢」と呼ばれています。「フローラ＝植物群」、「叢＝くさむら」どちらも植物群集を指します。
この腸内フローラはヒトの健康にも美容にも密接な関わりがあります。
自分の腸の広さってどれぐらいあるかご存知でしょうか？
実は…テニスコート１面分！
なんて言われていましたが、最近の研究結果によると、その10分の1だそうです。それでも
バトミントンコートの半分の広さ
があるというのはスゴイですよね。
そんな広さだから細菌も多く存在し、腸内細菌の数は約100兆個、数百種にのぼります。これら細菌はかつて植物に分類され、個々の菌が集まり、群衆を形成していることから「腸内フローラ」、または「腸内細菌叢」と呼ばれています。「フローラ＝植物群」、「叢＝くさむら」どちらも植物群集を指します。
この腸内フローラはヒトの健康にも美容にも密接な関わりがあります。
「腸」のこと甘く見ていませんか？
「腸」のこと甘く見てませんか？
腸は「第二の脳」と呼ばれています。実は脳からの指令がなくても活動できるからです。人間が活動していくために必要なエネルギーを吸収したり、外部から入り込んだ菌からカラダを守っています。
肌荒れ、乾燥肌、吹き出物、口臭・体臭の悪化、アトピー性皮膚炎、便秘、倦怠感、免疫力低下、うつ病、大腸ガン、糖尿病
腸の周りだけでなく、カラダ全体に影響を与えます。
腸は脳からの指令がなくても活動できることから、「第二の脳」と呼ばれています。人間が活動していくために必要なエネルギーを吸収したり、外部から入り込んだ菌からカラダを守っています。
腸内フローラの状態が悪いと
肌荒れ、乾燥肌、吹き出物、口臭・体臭の悪化、アトピー性皮膚炎、便秘、倦怠感、免疫力低下、うつ病、大腸ガン、糖尿病
腸の周りだけでなく、カラダ全体に影響を与えます。
腸内細菌５つの働き
腸内細菌には、以下の５つの働きがあります。
腸内に潜む細菌たちは、ヒトを宿主として生きています。
だからこそ、細菌自身、また宿主を脅かす病原体の侵入を許しません。
0-157に感染した人の便を調べると、症状が軽い人の方が腸内細菌が多かったという報告があります。
食物繊維は今まで消化できず、不必要なものであると考えられていました。しかし、研究が進むにつれ実は一部消化可能とされています。今では、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルに次ぐ、第六の栄養素とまで呼ばれています。
そんな消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵し短鎖脂肪酸を生成しています。
短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のことで、水やミネラルを吸収するためのエネルギー源や、肝臓や筋肉、腎臓などの活動エネルギー源として利用されています。他にも有害な菌の増殖を抑えたり、様々な機能があります。
健康だけでなく、美容面でも重要な役割を果たすビタミン！
そんなビタミンをヒトの力だけでは合成することができません。合成できるビタミンもありますが量が少ないため、食べ物から取込み、腸内細菌に合成してもらうのです。
幸福度に関わるセロトニンと呼ばれる脳内物質。喜びや快楽を司るドーパミン。この二つはアミノ酸、ビタミンから合成され脳に送られますが、その90％以上が腸内で作られています。
セロトニン
心のバランスを整える作用がある物質。別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンが不足すると疲れやすくなったり、集中力に欠ける、イライラ、ストレスが溜まりやすかったり、うつ病の原因の一つともされます。また肩こり、偏頭痛の原因の一つにもあげられます。
ドーパミン
地位や名誉、尊敬、称賛、お金、美貌など人間にとっての報酬を得た時に感じる「快感」を操っているのがドーパミンです。「気持ちい」「嬉しい」といった感情を、繰り返し得ようとする意欲を作り出しています。ドーパミンが不足してしまうと、無気力、無関心、集中力の低下、ストレス耐性の低下、ひいてはうつ病を引き起こしたりします。
病気など外部からの侵入者に対して、体を守るために元々人間の体に備わっている免疫力。腸が大量の栄養を吸収する場所ですが、病原菌やウイルスも一緒に取り込んでしまう恐れがあるため、70％という免疫細胞が集まっています。
腸内細菌には、以下の５つの働きがあります。
腸内に潜む細菌たちは、ヒトを宿主として生きています。
だからこそ、細菌自身、また宿主を脅かす病原体の侵入を許しません。
0-157に感染した人の便を調べると、症状が軽い人の方が腸内細菌が多かったという報告があります。
短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のことで、水やミネラルを吸収するためのエネルギー源や、肝臓や筋肉、腎臓などの活動エネルギー源として利用されています。他にも有害な菌の増殖を抑えたり、様々な機能があります。
そんな短鎖脂肪酸の原料となる食物繊維は今まで消化できず、不必要なものであると考えられていましたが、今では、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルに次ぐ、第六の栄養素とまで呼ばれています。
健康だけでなく、美容面でも重要な役割を果たすビタミン！
そんなビタミンをヒトの力だけでは合成することができません。合成できるビタミンもありますが量が少ないため、食べ物から取込み、腸内細菌に合成してもらうのです。
幸福度に関わるセロトニンと呼ばれる脳内物質。喜びや快楽を司るドーパミン。この二つはアミノ酸、ビタミンから合成され脳に送られますが、その90％以上が腸内で作られています。
セロトニン
心のバランスを整える作用がある物質です。別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンが不足すると疲れやすくなったり、集中力に欠ける、ストレスが溜まりやすかったり、うつ病の原因の一つともされます。また肩こり、偏頭痛の原因の一つにもあげられます。
ドーパミン
地位や名誉、尊敬、称賛、お金、美貌など人間にとっての報酬を得た時に感じる「快感」を操っているのがドーパミンです。「気持ちい」「嬉しい」といった感情を、繰り返し得ようとする意欲を作り出しています。ドーパミンが不足してしまうと、無気力、無関心、集中力の低下、ストレス耐性の低下、ひいてはうつ病を引き起こしたりします。
病気など外部からの侵入者に対して、体を守るために元々人間の体に備わっている免疫力。腸が大量の栄養を吸収する場所ですが、病原菌やウイルスも一緒に取り込んでしまう恐れがあるため、70％という免疫細胞が集まっています。
腸内細菌の種類
ここまで素晴らしいことばかり挙げてきた腸内細菌。じつは大きく３つに分類されます。中には増えすぎると体に悪影響を及ぼすものもあります。
消化・吸収を促進し、免疫力を高めるといったヒトにとってプラスの働きをする菌。
例：ビフィズス菌、乳酸菌など
タンパク質から腐敗物質を作り出し、悪臭、肌荒れ、便秘、下痢や病気、老化の原因など人体に有害な効果をもたらす腸内細菌。
例：ウェルシュ菌、大腸菌など
善玉菌にも悪玉菌にも当てはまらない菌です。というのも、腸内の中で善玉菌・悪玉菌のバランスがありますが、優勢なほうに味方します。善玉菌が強い時には善玉菌。悪玉菌が強いと悪玉菌側へと味方する菌です。
例：バクテロイデス、ユウバクテリウムなど
ここまで素晴らしいことばかり挙げてきた腸内細菌。じつは大きく３つに分類されます。中には増えすぎると体に悪影響を及ぼすものもあります。
消化・吸収を促進し、免疫力を高めるといったヒトにとってプラスの働きをする菌。
例：ビフィズス菌、乳酸菌など
タンパク質から腐敗物質を作り出し、悪臭、肌荒れ、便秘、下痢や病気、老化の原因など人体に有害な効果をもたらす腸内細菌。
例：ウェルシュ菌、大腸菌など
善玉菌にも悪玉菌にも当てはまらない菌です。というのも、腸内の中で善玉菌・悪玉菌のバランスがありますが、優勢なほうに味方します。善玉菌が強い時には善玉菌。悪玉菌が強いと悪玉菌側へと味方する菌です。
例：バクテロイデス、ユウバクテリウムなど
理想的な腸内フローラ
理想的な腸内フローラ状態は、
「善玉菌２割、日和見菌７割、悪玉菌１割」このバランスが理想的とされます。
えっ？
今までの流れから善玉菌10割のほうがいいんじゃないの？悪玉菌って必要？と思いますよね。
実はそれぞれに役割があり、上記バランスを保つことが健康的とされます。
ズバリ善玉菌が多いことにこしたことはありません。ヒトの体にプラスの働きをするわけですから。
しかし、その摂り方に注意しなければなりません。善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）を増やそうと、牛乳やヨーグルトなどを過剰摂取してしまうとお腹を冷やしてしまい、腸の動きを悪くしてしまったり、逆に体へ悪影響を及ぼしかねません。
何事も適量があるからです。何より、善玉菌が100％になることはありません。生まれたての頃はほぼ善玉菌100％だった腸内も、いろんな菌に触れるにつれその数は減っていきます。
基本的にヒトの体に悪影響を与える悪玉菌。しかし、そんな悪玉菌にもしっかりと役割があります。実はビタミンを合成したり、体内に侵入した病原性菌を攻撃します。
さらに善玉菌だけだと平和すぎてサボってしまうのです。悪玉菌という刺激があるからこそ善玉菌も必死に働きアピールしているのです。
かと言ってもちろん、多いとカラダへ悪影響であることは間違いありません。
ただし、腸内フローラのバランスは、人によって、日々の体調、ストレス、食事、生活習慣、加齢にともない日々同じではありません。いかに善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないかがカギとなります。
理想的な腸内フローラ状態は、
このバランスが理想的とされます。
えっ？
今までの流れから善玉菌10割のほうがいいんじゃないの？悪玉菌って必要？と思いますよね。
実はそれぞれに役割があり、上記バランスを保つことが健康的とされます。
ズバリ善玉菌が多いことにこしたことはありません。ヒトの体にプラスの働きをするわけですから。
しかし、その摂り方に注意しなければなりません。善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）を増やそうと、牛乳やヨーグルトなどを過剰摂取してしまうとお腹を冷やしてしまい、腸の動きを悪くしてしまったり、逆に体へ悪影響を及ぼしかねません。
何事も適量があるからです。何より、善玉菌が100％になることはありません。生まれたての頃はほぼ善玉菌100％だった腸内も、いろんな菌に触れるにつれその数は減っていきます。
基本的にヒトの体に悪影響を与える悪玉菌。しかし、そんな悪玉菌にもしっかりと役割があります。実はビタミンを合成したり、体内に侵入した病原性菌を攻撃します。
さらに善玉菌だけだと平和すぎてサボってしまうのです。悪玉菌という刺激があるからこそ善玉菌も必死に働きアピールしているのです。
かと言ってもちろん、多いとカラダへ悪影響であることは間違いありません。
ただし、腸内フローラのバランスは、人によって、日々の体調、ストレス、食事、生活習慣、加齢にともない日々同じではありません。いかに善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないかがカギとなります。
善玉菌を優勢に保つには
✓ 乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂る
乳製品や発酵食品に含まれる善玉菌を直接取り込んであげる。
※ただし、摂りすぎると逆に悪玉菌を増やしてしまう恐れがあるので、意識して摂る程度がよいでしょう。
ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬けなど
✓ 高タンパク質・高脂肪な肉類を控える
動物性タンパク質は悪玉菌の好物です。戦後の欧米化により肉を摂る機会が増え、元々野菜、穀物中心だった日本人の悪玉菌数は増加傾向にあります。
肉を摂り続けると、善玉菌が減ったとする試験報告が数あるほどです。
✓ 日本食を意識する
元々日本食には、悪玉菌のエサとなる動物性タンパク質や脂肪が少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂れる食事でした。しかし、ここ40年間で肉類の消費は約10倍、逆にその分食物繊維の消費量が落ちています。
【穀類】玄米、麦・・・腸内環境に良い栄養素が入っている。
【野菜】緑黄色野菜、根菜・・ビタミン、ミネラル、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖
【魚介類】ガンの予防、中性脂肪の低下、ミネラル
【海藻類】β-カロチン、水溶性食物繊維
✓ 適度な運動
腸内環境と運動は関係ないように思えますが、適度な運動をすることで腸の働きを活発にします。また悪玉菌増加の原因の一つであるストレスの発散にも繋がります。
ただし、激しい運動は禁物です。逆にカラダへ負荷をかけてしまい、老廃物の蓄積にも繋がります。
✓ 医薬品やサプリメントを服用する
食事や運動など、毎日の生活リズムを突然変えることが難しい場合、自分の目的にあった医薬品やサプリメントで無理なく善玉菌を摂りましょう。その際、用法・用量を守りご利用ください。
乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂る
乳製品や発酵食品に含まれる善玉菌を直接取り込んであげる。
※ただし、摂りすぎると逆に悪玉菌を増やしてしまう恐れがあるので、意識して摂る程度がよいでしょう。
ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬けなど
高タンパク質・高脂肪な肉類を控える
動物性タンパク質は悪玉菌の好物です。戦後の欧米化により肉を摂る機会が増え、元々野菜、穀物中心だった日本人の悪玉菌数は増加傾向にあります。
肉を摂り続けると、善玉菌が減ったとする試験報告が数あるほどです。
日本食を意識する
元々日本食には、悪玉菌のエサとなる動物性タンパク質や脂肪が少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂れる食事でした。しかし、ここ40年間で肉類の消費は約10倍、逆にその分食物繊維の消費量が落ちています。
【穀類】玄米、麦
腸内環境にバランスが良い栄養素
【野菜】緑黄色野菜、根菜
ビタミン、ミネラル、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖
【魚介類】
ガンの予防、中性脂肪の低下、ミネラル
【海藻類】
β-カロチン、水溶性食物繊維
適度な運動
腸内環境と運動は関係ないように思えますが、適度な運動をすることで腸の働きを活発にします。また悪玉菌増加の原因の一つであるストレスの発散にも繋がります。
ただし、激しい運動は禁物です。逆にカラダへ負荷をかけてしまい、老廃物の蓄積にも繋がります。
医薬品やサプリメントを服用する
食事や運動など、毎日の生活リズムを突然変えることは大変です。自分の目的にあった医薬品やサプリメントで、無理なく善玉菌を摂りましょう。用法・用量を守りご利用ください。
